اختلال مفصل گیجگاهی فکی (TMD) به وضعیتی اطلاق می شود که مفصل فک و عضلات اطراف آن را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث درد و ناراحتی می شود. تمرینات فک می‌تواند راهی موثر برای کاهش علائم و مدیریت TMD باشد. در اینجا هفت مرحله برای درمان TMD با استفاده از تمرینات فک آورده شده است:

مرحله 1: با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید

قبل از شروع هر رژیم ورزشی برای TMD، بسیار مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی، ترجیحاً یک دندانپزشک یا یک متخصص دهان و فک و صورت مشورت کنید. آنها میتوانند وضعیت شما را به طور دقیق تشخیص دهند، علل زمینه ای TMD شما را تعیین کنند و در مورد مناسب ترین تمرینات برای وضعیت خاص شما راهنمایی ارائه دهند.

مرحله 2: تمرینات گرم کردن

تمرین روتین فک خود را با تمرینات گرم کردن شروع کنید تا عضلات را برای حرکات شدیدتر آماده کنید. این تمرینات به افزایش جریان خون و کاهش خطر آسیب کمک می کند. نمونه هایی از تمرینات گرم کردن شامل کشش های ملایم فک، باز و بسته کردن آهسته دهان و حرکات جانبی فک از یک طرف به سمت دیگر است.

مرحله 3: تمرینات کششی

تمرینات کششی می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفصل فک شما کمک کند. یکی از تمرینات کششی رایج شامل قرار دادن زبان بر روی سقف دهان و باز کردن آرام دهان تا جایی که ممکن است بدون ایجاد درد است. قبل از اینکه دهان خود را به آرامی ببندید، چند ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

یکی دیگر از تمرینات کششی شامل قرار دادن انگشت اشاره به صورت عمودی بین دندان های جلویی و فشار ملایم به سمت پایین در حالی که با عضلات فک خود مقاومت می کنید، می باشد. قبل از رها کردن، چند ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.

مرحله 4: تمرینات تقویتی

تمرینات تقویتی با هدف بهبود قدرت و استقامت عضلات درگیر در حرکت فک انجام می شود. یکی از تمرین‌های موثر شامل قرار دادن انگشت شست زیر چانه و اعمال مقاومت ملایم در هنگام بستن دهان است. قبل از استراحت، چند ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

یکی دیگر از تمرینات تقویتی با قرار دادن انگشت شست روی چانه و فشار دادن به سمت بالا در حالی که سعی می کنید دهان خود را باز کنید انجام می شود. در برابر حرکت با عضلات فک خود مقاومت کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

مرحله 5: حرکات کنترل شده

تمرینات حرکات کنترل شده بر بهبود هماهنگی و کنترل حرکات فک تمرکز دارند. یک مثال تمرین زبان به سقف است که در آن زبان خود را روی سقف دهان خود قرار می دهید و به آرامی دهان خود را باز و بسته می کنید بدون اینکه اجازه دهید زبان شما بیفتد. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

یکی دیگر از تمرینات حرکتی کنترل شده شامل قرار دادن زبان بر روی سقف دهان و حرکت دادن فک پایین از این طرف به سمت دیگر به صورت آهسته و کنترل شده است. این تمرین را هر روز چند دقیقه انجام دهید.

مرحله 6: تکنیک های آرامش

تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند به کاهش تنش عضلانی و کاهش درد مرتبط با TMD کمک کنند. تمرین‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌توانند در مدیریت فشار دادن فک یا دندان قروچه مرتبط با استرس، که اغلب به علائم TMD کمک می‌کنند، مفید باشند.

مرحله ۷: تمرین منظم

زمانی که صحبت از تمرینات فک برای TMD می شود، ثبات کلیدی است. ضروری است که این تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید و آنها را به طور منظم انجام دهید تا مزایای طولانی مدت را تجربه کنید. اطمینان حاصل کنید که از تکرارها و مدت زمان توصیه شده توسط متخصص مراقبت های بهداشتی خود پیروی کنید.

با دنبال کردن این هفت مرحله، می‌توانید به طور موثر TMD را با استفاده از تمرینات فک درمان کنید. با این حال، بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که شرایط هر فردی ممکن است متفاوت باشد، و آنچه برای یک فرد موثر است ممکن است برای دیگری موثر نباشد. بنابراین، راهنمایی شخصی از یک متخصص مراقبت های بهداشتی در ایجاد یک برنامه ورزشی مناسب متناسب با نیازهای خاص شما ضروری است.